儿医科普丨孩子们的寒假健康指南：科学守护，快乐过春节

寒假期间，家庭聚餐、零食囤货增多，儿童容易出现饮食不规律、暴饮暴食的问题。家长需把握 “均衡、适量、清淡” 三大原则：

• 主食多样化：以米饭、面条为主，搭配玉米、红薯、燕麦等粗粮，避免长期吃精制碳水，帮助维持肠道蠕动。

• 荤素合理搭配：每日保证优质蛋白摄入，如鱼、肉、蛋、奶、豆制品，同时搭配蔬菜和水果，避免只吃肉类或零食替代正餐。

• 控制高油高糖：减少油炸食品、含糖饮料、糖果、薯片的摄入，此类食物易导致肥胖、龋齿，还可能影响食欲。建议用白开水、纯牛奶替代饮料，坚果、酸奶作为健康零食。

• 规律三餐：固定用餐时间，早餐要吃好，晚餐不宜过饱，避免睡前 1 小时进食，保护肠胃功能。

寒假无需早起上学，但打乱作息会影响儿童免疫力和生长发育（夜间 10 点后是生长激素分泌高峰），建议：

• 制定作息表：保持每天 8-10 小时睡眠，规律作息，避免熬夜刷手机、看电视。

• 睡前仪式感：睡前 1 小时远离电子设备，可进行亲子阅读、听舒缓音乐、泡脚等，避免剧烈运动或兴奋游戏，帮助快速入睡。

• 避免过度赖床：即使周末，起床时间也不宜比平时晚 2 小时以上，防止生物钟紊乱，开学后难以适应。

冬季气温低，儿童户外活动减少，易导致体质下降。建议结合室内外运动，每日累计活动 1 小时以上：

• 户外活动：天气晴朗时，可进行散步、慢跑、跳绳、羽毛球等运动，既能增强体质，又能接触阳光，促进维生素 D 合成（帮助钙吸收）。注意保暖，避免在寒风中长时间停留。

• 室内运动：阴雨天可选择瑜伽、亲子操、跳绳、拍皮球等，也可利用健身器材（如跑步机、弹力带）进行简单锻炼，避免久坐不动。

寒假期间，儿童聚集活动增多，加上冬季是呼吸道疾病、流感的高发期，需做好防护：

• 个人卫生：勤洗手（饭前便后、外出归来用六步洗手法），避免用手揉眼睛、挖鼻孔；咳嗽、打喷嚏时用纸巾或手肘遮挡，不随地吐痰。

• 环境防护：家庭保持通风（每日 2-3 次，每次 30 分钟以上），定期清洁消毒；少去人群密集、通风差的场所，必要时佩戴口罩。

• 疾病预防：按时接种流感疫苗等；若出现发热、咳嗽、乏力等症状，及时就医，避免带病外出。

• 安全防护：注意居家安全（防滑、防触电、防烫伤），外出时遵守交通规则，不独自前往危险区域；合理使用电子设备，避免长时间用眼，保护视力。

寒假期间，儿童可能因作息变化、缺乏同伴交流出现情绪波动，需关注心理健康：

• 亲子互动：多陪伴孩子，进行亲子阅读、游戏、手工等活动，倾听孩子的想法，避免过度指责、批评。

• 兴趣培养：支持孩子发展兴趣爱好（如绘画、书法、乐器），丰富假期生活，避免沉迷电子产品。

• 情绪疏导：若孩子出现焦虑、烦躁等情绪，可通过运动、聊天、外出散步等方式缓解，必要时寻求专业心理帮助。